Allenamento cardio, 10 esercizi da fare a casa (senza attrezzi). Scopriamo insieme come tenersi in forma senza iscriversi in palestra!!

Insomma, la scusa del “non ho tempo per andare in palestra” ha le ore contate. Nell'ultimo periodo abbiamo assistito a un boom di app di workout casalinghi che spaziano dalla ginnastica posturale a dei veri e propri programmi di allenamento da crossfitter. Ovviamente è importante capire di cosa di sta parlando per comprendere quale potrebbe essere la formula più giusta per gli obiettivi che vuoi raggiungere.

Se l'obiettivo è quello di tonificare e aumentare la massa muscolare, allora la soluzione potrebbe essere quella di lavorare su forza e potenza, se invece si punta a perdere chili e rimettersi in forma, meglio dedicarsi a un allenamento cardio, ovvero attività capaci di allenare il sistema cardio-respiratorio, con esercizi di intensità medio-bassa e di lunga durata. Si tratta dunque di sforzo aerobico, cioè che richiede ossigeno per l'esecuzione e di solito è caratterizzato da un solo schema di movimento, ripetuto costantemente, come la corsa, il nuoto e il bicicletta.

Eppure è possibile eseguire un allenamento cardio anche a casa e senza attrezzi il che rende questa attività davvero alla portata di tutti. Dalla sua, questo tipo di sforzo ha la capacità di far bruciare parecchie calorie. Se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie, è possibile raggiungere un deficit calorico (cioè di bruciare più calorie di quante ne consumi) per accelerare la perdita di peso.

Gli esercizi cardio da fare in casa, come e quando farli
Per svolgere un allenamento cardio è il caso di considerare dei circuiti che comprendono degli esercizi fondamentali di questo tipo di attività. Si tratta di uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l'altra. Non c'è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino. Alcuni esempio di esercizi cardio sono gli skip a ginocchia alte, il salto della corda e il jumpin jack, ma anche mountain climbers e burpees.

Esistono diversi tipi di circuiti per un allenamento cardio:

• cardio LISS (Low Intensity Steady State) un allenamento a bassa intensità e di lunga durata
• cardio MISS (Moderate Intensity Steady State) un allenamento a intensità medio-alta
• cardio HIIT (High-Intensity Interval Training) un allenamento ad alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato e consigliabile solo a persone esperte e da eseguire due o tre volte a settimana.

Quando farli?
Il cardio a digiuno aiuta a bruciare più grassi. «Non avere a disposizione un eccesso di calorie o di carburante proveniente da un recente pasto o da uno spuntino pre-allenamento costringe l'organismo ad affidarsi alle riserve immagazzinate, che si dà il caso siano costituite da glicogeno, polimero del glucosio utile come scorta energetica, e grassi in eccesso», ha spiegato a GQ Emmie Satrazemis, RD, CSSD, nutrizionista sportiva certificata e direttrice del dipartimento Nutrizione al Trifecta.

Prima di iniziare però, è fondamentale svolgere una fase di riscaldamento che potrebbe tradursi in una corsa sul posto e concludere con una fase di stretching e allungamento, fondamentale per ristorare i propri muscoli.

Ma vediamoli questi 10 esercizi per un allenamento cardio da fare a casa:

1. Salto della corda
Saltare la corda è un perfetto allenamento brucia grassi. Si inizia immediatamente a sudare e il battito cardiaco elevato «attacca» subito i grassi. Ma i benefici del salto con la corda non finiscono qui. Oltre a migliorare la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli, lavorando su braccia, addominali, gambe e glutei. Il movimento rotatorio della corda permette anche di tonificare braccia e spalle. I polpacci si definiscono ma senza ingrossare troppo, senza contare che, quando si salta la corda, per mantenere l’equilibrio si contrae l’addome andando a tonificare tutta la fascia del core. Il tempo minimo consigliato per partire è di 10 minuti, per poi riuscire ad arrivare 30 minuti nel giro di 4 settimane. Soprattutto la prima settimana, meglio alternare salti e pause: ad ogni minuto di salto con la corda deve corrispondere un momento di recupero.

2. Skip e calci all'indietro
Lo skip e i calci all’indietro rappresentano gli esercizi principe per un ottimo riscaldamento. Si eseguono restando fermi sul posto e, nel primo caso, si può considerare in due varianti: lo skip a ginocchia alte è una corsa in cui si deve cercare di portare il più possibile in alto le ginocchia, avendo cura di mantenere la schiena dritta. Nello skip basso, invece, le ginocchia restano ad un'altezza contenuta, indicativamente sotto la linea del bacino e la velocità è superiore. I calci indietro invece, hanno l’obiettivo di far idealmente toccare i talloni al sedere. Se sei all'inizio del tuo allenamento, mantieni una velocità costante e non esagerare, man mano che prenderai confidenza potrai aumentare la velocità e l'altezza a cui riesci a sollevare le ginocchia nello skip e l’intensità nei calci all’indietro.

3. Jumping Jacks
Restando sempre nell’ambito degli esercizi principali dell’allenamento cardio, non si può non includere i jumping jacks. Si tratta di salti in cui si lavora contemporaneamente con braccia e gambe: mentre saltando allarghiamo gli arti inferiori, dobbiamo congiungiamo le braccia sopra alla testa. Questo movimento, apparentemente semplice, in realtà mette in moto tutto il corpo e, proprio come nel caso degli skip a ginocchia alte, l'attività cardio dipende soprattutto dalla velocità con cui vogliamo eseguire l'esercizio. Maggiore il ritmo, maggiore l'intensità.

4. Step up
Gli step up sono un esercizio cardio, ma rafforzano i muscoli dei glutei e delle cosce. Per farlo serve uno step oppure semplicemente un gradino di una scala su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per far lavorare i muscoli dei glutei, delle gambe e alzare la frequenza cardiaca. Anche in questo caso scegli un ritmo che ti permetta di eseguire correttamente l'esercizio. In questi casi è sempre meglio puntare sulla qualità piuttosto che sulla velocità.

5. Mountain Climber
È un esercizio davvero completo che coinvolge molto gli addominali e il core. Inoltre, lavorando su tutte le catene muscolari, permette di coinvolgere anche quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle. Mettersi nella posizione di plank con le braccia tese e le spalle allineate ai polsi, il core stabile. la spina dorsale rilassata e le punte dei piedi a terra. Portare il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allungare la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta si deve eseguire un piccolo salto per invertire la posizione. Per essere davvero efficace meglio eseguire 3 serie da 10 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

6. Squat e Jump Squat
Un esercizio cardio facile e efficace è lo squat, da eseguire a corpo libero o con bilanciere. Rappresenta il modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed è perfetto per far lavorare al meglio anche il cuore. Bisogna prima piegare le ginocchia come a sedersi spingendo il bacino all'indietro e portando le braccia all'altezza delle spalle; quindi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. Nella versione con salto invece, si parte con gambe e braccia uniti, saltando aprendo le gambe e sollevando le braccia. Tornare nella posizione di partenza stando attenti a contrarre gli addominali per non farsi male alla schiena.

7. Crunch
Gli addominali, che si tratti dei classici crunch dinamici o di esercizi in isometria, sono fondamentali per mantenere alto il ritmo e introdurre delle varianti, da alternare alle sessioni per braccia e gambe. Avere un core forte permette di svolgere al meglio tutti gli altri esercizi per questo è importante inserire esercizi dedicati a questa parte del corpo all’interno del flusso di lavoro.

8. Plank con tocco alle spalle
Un altro esercizio completo è quello del plank che coinvolge diversi distretti muscolari. Per raggiungere la cosiddetta posizione della tavola infatti, vengono coinvolti quadricipiti, core e dorsali per mantenere il più possibile una posizione stabile. Il mantenimento di questa posizione è di per sé già molto allenante, ma è possibile, a questo punto, aggiungere la variante del tocco della spalla. Toccare la spalla sinistra con la mano destra, quindi poggiala a terra e toccare la spalla destra con la mano sinistra stando sempre attenti a non fare movimenti laterali e tenendo quindi stabile il corpo.

9. Push-Up
Altamente impegnativo, i push up, detti anche flessioni o piegamenti, sono un esercizio ideale per i circuiti cardio in casa perché consente di lavorare ad alta intensità ed inoltre completa in modo ottimale il workout coinvolgendo anche la parte superiore del corpo. È possibile alleggerire il carico appoggiano a terra le ginocchia oppure aumentarlo avvicinando maggiormente le mani in modo da coinvolgere ancora di più anche i tricipiti.

10. Burpees
Quest'esercizio, che comporta l’esecuzione di uno jump squat e un push up, attiva muscoli e il cuore in modo elevato. Partendo da una posizione eretta con i piedi alla larghezza della spalle, bisogna poi accovacciarsi mettendo le mani sul pavimento. Poi, con un salto, si lanciano le gambe indietro portandosi in una posizione di push up. Eseguire un piegamento sulle braccia restando con il corpo diritto. Saltare in avanti con i piedi e riportati in posizione di squat, solleva le braccia in alto e fai un salto esplosivo. Accovacciati e ripeti tutta la sequenza dai 30 ai 60 secondi.

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